Mindfulness eli tietoinen läsnäolo

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa pysähtymistä tähän hetkeen. Se tarkoittaa oman kehon kuuntelua ja oman mielen sisällön hyväksyvää havainnointia. Se ei ole rentoutumista tai mielen tyhjentämistä. Se on askeleen ottamista taaksepäin, jotta voit paremmin nähdä, missä olet ja mitä sinussa juuri nyt tapahtuu.

Mindfulness kuuluu kolmannen aallon kognitiivisen psykoterapian menetelmiin ja sillä on psykoterapiamenetelmänä vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Sen perusajatuksia on lainattu buddhalaisesta meditaatioperinteestä, mutta mindfulness ei itsessään sisällä uskonnollisia elementtejä. Mindfulnessia on alun perin käytetty psykoterapiamenetelmänä psyykkisten ja somaattisten ongelmien hoidossa.

Mindfulness-harjoitusten avulla voit oppia hyväksymään itseäsi ja olemaan armollisempi itseäsi kohtaan. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua myös säätelemään tunteitasi, vähentää stressin aiheuttamia oireita, parantaa unen laatua ja lisää onnellisuutta. Tästä johtuen mindfulnessia käyttävät nykyisin monet urheilijat ja yritysjohtajat. Samalla tavalla harjoittelu parantaa elämänlaatua kenellä tahansa ihmisellä.

Mindfulness on saanut osakseen paljon huomiota länsimaissa viime vuosina. Mistä tietoisuustaitojen suosio sitten johtuu? Olemme jatkuvan ärsyketulvan keskellä. Kaupat ovat auki yöhön saakka eikä sosiaalinen media hiljene milloinkaan: kun eurooppalaiset ystävät ja yhteistyökumppanit menevät nukkumaan, Yhdysvalloissa työkaverisi juuri heräilevät. Harva tekee enää töitä säännöllisesti kahdeksasta neljään viitenä päivänä viikossa. Teemme töitä nykyään joustavasti ja liikkuvalla periaatteella. Töitä tehdään siis myös kotona ja matkoilta käsin. Joustavuus tarkoittaa toisinaan rajattomuutta levon ja pysähtymisen kustannuksella.

Ikävä kyllä myös lapsemme ovat kasvaneet tähän samaan elämänrytmiin. Monet pelaavat ja käyttävät sosiaalista mediaa päivittäin. Lapset ja nuoret kärsivät enenevässä määrin keskittymisvaikeuksista, mielialahäiriöistä ja univaikeuksista. Lastenkin on vaikea rauhoittua nukkumaan, kun ärsyketulva jatkuu puolille öin. Lapset pitävät yleensä peleistä, jotka sisältävät jännittäviä taistelutilanteita. Noissa tilanteissa lapsen adrenaliini- ja dopamiinitasot nousevat. Pelaamisen jälkeen lapsi on usein kuumissaan, levoton ja ylienerginen. Hän on kiihtynyt aivan kuten hän olisi todellisen taistelutilanteen tai ”vähältä piti” –tilanteen jälkeen. Kokemuksellisesti ja aivofysiologian tasolla ei ole paljoakaan eroa, onko tilanne tapahtunut ns. oikeasti, pelissä tai mielikuvamaailmassa. Ei siis ole ihme, jos lapsen on vaikea nukahtaa pelaamisen jälkeen. Yleinen ongelma nykyaikana on, että niin lapset kuin aikuisetkin nukkuvat liian vähän.

Mistä kaikesta mielen sisäinen ruuhka sitten koostuu? Otamme joka hetki vastaan tietoa sekä mielemme sisältä että ulkomaailmasta. Teemme havaintoja muista ihmisistä ja ympäristömme tilasta. Yhdistämme ympäristöstä tulvivan tiedon ajatuksiimme, tunteisiimme ja uskomuksiimme. Näistä aineksista koostuu keitos, joka on tulkintamme siitä, mitä nyt tapahtuu. Nuuhkaisemalla keitosta teemme yhdessä hetkessä toimintasuunnitelman siitä, kuinka tämän tyyppisessä tilanteessa kannattaa käyttäytyä. Toimintasuunnitelma sisältää myös omaan elämänhistoriaamme perustuvaa tietoa siitä, kuinka aiemmin tällaisissa tilanteissa on kannattanut käyttäytyä.

Mindfulness on mainio menetelmä omaan itseen tutustumisessa. Pysähtymällä ja katsomalla, minkälaisia mielen sisältöjä ja kehon tuntemuksia sinulla on juuri tällä hetkellä, voit oppia tunnistamaan sellaisia tunteita ja ajatuksia, joista et aiemmin ole ollut tietoinen. Joskus ihmiset ihmettelevät omaa käyttäytymistään sanomalla esimerkiksi: ”En tiedä, mikä minuun meni.” tai ”En tiedä, mikä minua vaivaa.” Mindfulness auttaa sinua löytämään loogisuuden ja punaisen langan omassa mielessäsi. Se on keino ymmärtää itseä ja olla itselle myötätuntoinen samalla tavoin, kuin olet myötätuntoinen ja empaattinen parasta ystävääsi kohtaan.

Mindfulness-harjoitukset voidaan jakaa kahteen luokkaan:

1. Tarkkaavuuden kohdentaminen sisäänpäin, kohti oman mielen sisältöä

2. Tarkkaavuuden kohdentaminen ulkomaailmaan, jonkin aistin välityksellä

Ensimmäiseen luokkaan kuuluu esimerkiksi seuraava harjoitus:

Ota hyvä asento tuolissa. Istu selkä suorana ja samalla rentona. Anna käsiesi levätä sivuilla, reisien päällä, kämmenet avoinna, kohti kattoa. Tunne lattia jalkojesi alla. Tunne lattian vakaus ja lujuus. Kuulostele, miltä se tuntuu varpaittesi ja jalkapohjiesi alla. Viivähdä hetki niissä tuntemuksissa, joita tunnistat pohkeissa, reisissä ja lantion alueella.

Laita sitten oikea kätesi vatsan päälle ja vasen kätesi sydäntä vasten. Hengitä syvään, alas palleaan saakka. Huomaa, kuinka oikea kätesi liikkuu jokaisen hengityksen tahdissa. Vasen kätesi pysyy paikallaan ja suojaa sydäntäsi. Hengitä sisään hyvää oloa ja hyväksymistä. Hengitä ulos jännittyneisyyttä ja huolia.

Kuuntele selkäsi lihaksia ja nimeä tuntemuksia tällä alueella. Jos löydät kipeän tai jännittyneen kohdan, hengitä siihen rauhaa ja hyvää oloa. Hengitä ulos kireyttä ja jännitystä. Huomaa seuraavaksi tuntemukset vatsasi alueella. Hengitä hyväksyntää jokaiseen kehosi alueeseen. Hengitys on kuin lempeä kosketus, jolla voit helliä myös kaikkein kipeimpiä kohtiasi, jotka eivät aina ole silmille nähtäviä.
Hengitä vielä rintakehään, käsivarsiin, niskan, kaulan ja pään alueelle. Kun tunnet kaikki kehosi alueet levollisina osina itseäsi, voit jatkaa päivääsi valitsemallasi tavalla olemalla läsnä siinä, mitä teet.

Toiseen luokkaa kuuluu esimerkiksi tämä harjoitus:

- Pese kätesi niin kuin tekisit sen ensimmäistä kertaa. Miltä vesi tuntuu ihollasi? Miltä saippua tuntuu? Entä miltä se tuoksuu? Miltä vesitipat näyttävät, kun ne tippuvat käsistäsi? Osuuko niihin valo? Miltä pyyhe tuntuu käsissäsi?

- Tiskaa astiat osoittaen kiinnostusta tähän askareeseen. Ole läsnä sekä mielen että kehon tasolla. Minkälaisia ääniä astiat pitävät osuessaan toisiinsa? Miltä haarukka tuntuu kädessä? Onko lautanen painava? Heijastuuko tiskivaahtoon valoa? Miltä se näyttää? Entä miltä vaahto tuntuu käsissä?

- Ole tietoinen, kun keität kahvia tai teetä. Miltä purkki tuoksuu, kun avaat kannen. Miltä kahvijauhe tai teen lehdet näyttävät? Minkälaisia ääniä kahvinkeitin tai vedenkeitin aiheuttaa?